Soorten kooktechnieken

Er bestaan verschillende kookmethoden, die weinig of geen vet vereisen. Hieronder vind je de meest gebruikte methoden en tips die de smaak en de kwaliteit van de maaltijd verbeteren.

 

​Wil je mager koken, dan vermijd je best zo veel mogelijk toegevoegde vetten. Ieder grammetje vet levert namelijk 9 calorieën. En je moet maar liefst 7000 calorieën uitsparen om één kilogram af te vallen.

Bereidingsmethoden zonder of met weinig vet

Koken

Koken is het gaar maken van voedingsmiddelen in kokend water. Als je niet meer water gebruikt dan nodig, verkort je de bereidingstijd. Tijdens het koken verliezen de voedingsmiddelen een hoeveelheid van hun kostbare vitamines. Probeer daarom zo veel mogelijk het kookvocht opnieuw te gebruiken, zoals bij soep. 

Pocheren

Pocheren betekent garen in vocht (water of bouillon) dat net niet kookt. Omdat de temperatuur lager ligt dan bij koken, blijft de voedingswaarde van de ingrediënten beter behouden. Gepocheerde voedingsmiddelen blijven bovendien sappiger. En producten met een broze structuur zoals vis vallen minder snel uit elkaar. 

Stoven

Stoven is het langzaam afgedekt garen van voedingsmiddelen in een weinig vocht, op een laag vuur. Het vocht kan uit de ingrediënten zelf komen of toegevoegd worden. Gebruik bij voorkeur geen vet bij deze bereiding, maar wel water en kruiden of vetarme bouillon. 

Braden

De klassieke, en misschien wel de snelste methode om vlees te bereiden is braden in een pan. Vetstof wordt hier toegevoegd om een hogere temperatuur te bereiken om het vlees dicht te schroeien en om het niet te laten plakken in de pan. Gebruik een goede pan met een antikleef laag en slechts een heel klein beetje vetstof. Een koffielepel per persoon is voldoende. Leg na het braden het vlees eerst even op absorberend papier om het overtollige vet te verwijderen.

Kruid het vlees pas op het einde van de bereiding. Zout onttrekt namelijk vocht uit het vlees waardoor het droger en taaier wordt. 

Bakvel

Het no-stick bakvel is een glasvezelfolie bedekt met teflon (teflon is ook het materiaal dat in een tefalpan gebruikt wordt als antikleef laag). Het bakvel leg je op de bodem van de pan of ovenschotel. Dit materiaal is hittebestendig en heel glad. Het zorgt ervoor dat de ingrediënten niet blijven plakken. Dus is het niet nodig om de pan of ovenschotel in te vetten. Het bakvel was je na gebruik gewoon af. Je kan het bij voorzichtig gebruik tientallen keren opnieuw gebruiken. 

Grillen

Grillen of roosteren kan je met een grilplaat, grillpan, barbecue of de grillelementen in de oven. De voedingsmiddelen komen hierbij niet rechtstreeks of slechts op een kleine oppervlakte in contact met de grill of het rooster. Vetstof gebruiken is daarom niet nodig. De etenswaren schroeien snel dicht door de hoge temperatuur en dit houdt de binnenkant sappig. Kies de afstand tot de warmtebron zo, dat het eten gaar wordt zonder te verbranden. 

Microgolfoven

In deze oven verhitten de microgolven de voedingsmiddelen. Het is een snelle bereidingsmethode waarbij de volle smaak en het vitaminegehalte van de ingrediënten behouden blijven. Vet, water of zout toevoegen is eigenlijk niet nodig .

Minpunt is wel dat het voedsel niet altijd gelijkmatig opwarmt. Dit kan je oplossen door kleinere porties klaar te maken, tussendoor te roeren, te draaien of de stukken in gelijkmatige vormen te snijden. 

Roerbakken

Roerbakken of wokken gebeurt in een hete pan met ronde bodem. De ingrediënten worden tijdens de bereiding voordurend omgeroerd. Zo krijgen ze niet de kans om aan te bakken. Gebruik bij voorkeur een wokpan met antikleefbodem. Vetstof toevoegen is geen noodzaak. Je kan in de plaats daarvan een beetje vetarme bouillon gebruiken. 

Stomen

Hier worden de voedingsmiddelen gaar gemaakt in de damp van water of bouillon. De ingrediënten komen niet rechtstreeks in aanraking met de kokende vloeistof en behouden daardoor hun kleur, structuur, smaak en vitaminen. De gaartijd duurt wel iets langer. Stomen kan met een elektrische stoomkoker. Of in een hittebestendige zeef of bamboe stoommandje dat je boven een kookpot plaatst. Let erop dat het deksel van de kookpot goed afsluit, anders ontsnapt er stoom. 

In papillot

Dit betekent dat je de ingrediënten in een blad aluminiumfolie wikkelt en ze in de oven of op de grill legt. In het goed afgesloten aluminiumpakje stomen de ingrediënten gaar. Vetstof toevoegen is overbodig, kruiden toevoegen mag. Deze methode is uitstekend voor de bereiding van vis, maar ook vlees of groenten. Zelfs fruit. 

Braadzak

Een braadzak is gemaakt van kunststof die bestand is tegen een oventemperatuur van ongeveer 225°C. De gevulde en afgesloten braadzak plaats je in een voorverwarmde oven van 200°C. De bereidingsduur is afhankelijk van de aard en de grootte van de ingrediënten. Maak best enkele gaatjes in de bovenkant van de zak, zodat hij niet openbarst bij grote stoomdruk. 

Fondue

Liefst niet in olie. Want ook in bouillon kan je fonduen. Stukjes vlees of vis schuif je op een metalen spies en dompel je in de bouillon tot ze gaar zijn. Let wel op, want fondue verleidt ertoe om meer vlees of vis te eten. Voorzie daarom magere en gezonde bijgerechten. 

Verschenen op 5 juni 2012 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Contacteer ons

Voor alle vragen over jouw ziekteverzekering

Bond Moyson Oost-Vlaanderen

09 333 55 00