Verzadigde en onverzadigde vetten

Een beetje vet hebben we dagelijks nodig. Vetvrij eten is niet haalbaar, maar ook niet goed voor de gezondheid. Want vetten leveren ons oplosbare vitaminen en essentiële vetzuren.  We kunnen vetten opdelen in verzadigde en onverzadigde vetten.

 

Wat zijn verzadigde vetzuren?

Verzadigde vetzuren of vetten zijn slecht voor het hart en de bloedvaten. Ze werken cholesterolverhogend. We noemen ze daarom ook verkeerde (je kan hierbij denken aan de V van verzadigd) of slechte vetten. De meeste verzadigde vetzuren zijn van dierlijke oorsprong. Je vindt ze in vlees, kaas, melk en melkproducten, room, boter, hard frituurvet, gebak, koek, chocolade,…

Uitzonderingen zijn kokosolie, palmolie en geharde plantaardig vet. Dit zijn plantaardige vetten die wel rijk zijn aan verzadigde vetten.

Wat zijn onverzadigde vetzuren?

Onverzadigde vetzuren of vetten zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Ze werken cholesterolverlagend. We noemen ze daarom ook goede vetten of vetten die OK zijn (denk hierbij aan de O van onverzadigd).  De meeste onverzadigde vetzuren zijn van plantaardige oorsprong. Er bestaan 2 soorten onverzadigde vetten namelijk:

  • enkelvoudig onverzadigde vetten: deze hebben een gunstige invloed op de aders en op het bloedcholesterol. Ze doen de slechte cholesterol (LDL) dalen en de goede cholesterol (HDL) stijgen.
  • meervoudig onverzadigde vetten: ook deze hebben een gunstige invloed op de aders en op de bloedcholesterol. Ze doen de slechte cholesterol (LDL) dalen én ook de goede cholesterol (HDL).

Volgens de nieuwe voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (september 2016) wordt aanbevolen om slechte of verzadigde vetten zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigde of goede vetten. Geef daarbij de voorkeur aan de enkelvoudig onverzadigde vetten. Voorbeelden hiervan zijn: arachideolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, notenolie en olijfolie. Niet elke olie is geschikt voor warm gebruik. Olijfolie en arachide olie kunnen hoge temperaturen aan. Koolzaadolie, lijnzaadolie en notenolie gebruik je best bij koude bereidingen. Steeds goed de verpakking nalezen om te kijken of de olie geschikt is voor warm gebruik.

Meervoudig onverzadigde vetten mogen nog altijd gebruikt worden en behoren tot de groep van goede vetten. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn: maïsolie, saffloerolie, zonnebloemolie en sojaolie. De meeste van deze oliën zijn geschikt voor warm gebruik. Ook hierbij altijd goed de verpakking nalezen.
Er is een dierlijke uitzondering die ons een belangrijke hoeveelheid goede vetten (meervoudig onverzadigde vetzuren) levert, namelijk vis. Daarom wordt aangeraden 2 maal per week vis te eten. Het gaat zowel over magere als over vette vis.

 
Voedingsmiddel rijk aan verzadigde vetten:
Best vervangen door:
Opmerking
Vet vlees:
spek, spieringkotelet, vet gebraad, worstsoorten, vleessalades, gehakt, gepaneerd vlees,…
Vette charcuterie:
Boterhamworst, salami, paté,…
Mager vlees:
Paardenvlees, biefstuk, kalfslapje, varkenslapje, varkensgebraad, kalfsgebraad, …
Magere charcuterie:
Filet, gebraad, rosbief, …
Gevogelte:
Kip, kalkoen, fazant, patrijs,…
Magere vis:
Baars, forel, griet, kabeljauw, …
Vette vis:
Zalm, haring, makreel, sardienen,…
De hoeveelheid vlees en vleeswaren beperken tot 100(-150)g per dag.
Best het vel van het gevogelte niet opeten.
Probeer 2 maal per week vis te eten in plaats van vlees. Kies zowel voor magere als vette vis.
Gepaneerde vis, vissalades, visconserven in vette sauzen best vermijden.
Vette kaas:
Gewone smeerkaas of roomsmeerkaas.
Gewone kruidenkaas of kruidenkaas met room.
Volle platte kaas.
48+ (of meer) harde kaas.
Magere kaas:
Magere smeerkaas of smeerkaas light.
Magere kruidenkaas of kruidenkaas light.
Magere platte kaas.
20+ of 30+ harde kaas.
Max. 2 schijven magere harde kaas per dag.
Volle melk en volle melkproducten:
Volle yoghurt
Volle platte kaas
Pudding gemaakt van volle melk
Volle yoghurtdrink
Magere of halfvolle melk(producten):
Magere of halfvolle yoghurt
Magere platte kaas
Pudding gemaakt van halfvolle of magere melk
magere of halfvolle yoghurt drink
Melk op basis van soja, soja yoghurt, soja dessert
3-4 melkproducten per dag zijn noodzakelijk om in onze behoefte aan calcium te voorzien.
Room:
Volle room
Room:
Magere of light room
Smeer en bereidingsvet:
Boter, gehard plantaardig vet.
Hard frituurvet
Smeer- en bereidingsvet:
Dieetmargarine, dieetminarine
Olie: arachideolie, olijfolie, zonnebloemolie,…
Frituurolie.
Een smeer- en bereidingsvet dat zacht blijft wanneer je deze uit de koelkast haalt, is meestal rijk aan goede vetten.
Geen kokosolie, palmolie.
 
 
Frituursnacks, koekjes, zoutjes, gebak, taart, chocolade en snoep zijn ook voedingsmiddelen rijk aan slechte vetten. Vermijd ze zoveel mogelijk.

Diabetes en vetten

Het is voor iedereen verstandig om zo veel mogelijk te kiezen voor onverzadigde vetzuren. En hierbij dan vooral de voorkeur geven aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit geldt zowel voor mensen met als zonder hart- en vaatproblemen. Door gebruik van juiste vetten en het vermijden van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten kan hart- en vaatproblemen helpen voorkomen.

Personen met diabetes hebben meer kans op hart- en vaatproblemen dan mensen zonder diabetes. Dus ook zij besteden hier best extra aandacht aan.

Verschenen op 7 maart 2012 en aangepast op 17 oktober 2016. met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Contacteer ons

Voor alle vragen over jouw ziekteverzekering

Bond Moyson Oost-Vlaanderen

09 333 55 00