Voeding voor sterke botten

Calcium speelt een belangrijke rol in het krijgen en behouden van gezonde botten. Helaas is het nog niet helemaal bewezen dat je door melk en melkproducten minder risico loopt op botbreuken.
Bot is levend weefsel. Het wordt tijdens het hele leven voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. Voor het dertigste levensjaar is de opbouw groter dan de afbraak, waardoor het bot steviger wordt en groeit. Na het vijfendertigste jaar wordt de afbraak geleidelijk aan groter dan de opbouw. Hierdoor worden de botten minder stevig.
Jonge personen doen er goed aan om een zo hoog mogelijke botmassa op te bouwen. Oudere personen trachten best hun botafbraak zo veel mogelijk te beperken. Daarnaast is vitamine D en beweging ook van belang voor sterke botten.

 

​Calcium

De wetenschap is nog niet 100% zeker over de voor- en nadelen van melkproducten. Dat maakt het moeilijk om te zeggen hoeveel je er dagelijks van nodig hebt.

Een aantal factoren doen de calciumopname dalen:

  • te veel zout :want dit bevat natrium en bevordert de uitscheiding van calcium via de urine
  • alcohol, te veel cafeïne en roken
  • sommige geneesmiddelen.

Vitamine D

Vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam calcium uit de voeding kan opnemen en kan gebruiken voor de botopbouw. Voldoende vitamine D krijg je door de huid aan het zonlicht bloot te stellen en door vitamine D uit de voeding te halen. Een blootstelling van dagelijks 5 tot 15 minuten zonlicht aan het gezicht, handen en armen is voldoende om de reserves aan vitamine D aan te vullen. Langere blootstelling zorgt niet voor een extra stijging.
Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D. Deze vitamine komt van nature voor in vette vissoorten zoals haring, makreel, sardines, … Verder ga je vitamine D terug vinden in wilde paddenstoelen en in mindere mate in kip, lever en eieren. De meeste margarines en minarines zijn verrijkt met vitamine D.

Lichaamsbeweging voor sterkere botten

Lichaamsbeweging is heel goed om osteoporose of botontkalking te voorkomen. Hoe meer botten aan het werk worden gezet, hoe steviger ze blijven. Belangrijk hierbij is regelmatig bewegen en een sport te doen waarbij het lichaam continue wordt belast zoals stappen, joggen, springen, dansen. Bij deze activiteiten moet het lichaam zijn eigen gewicht dragen en het beendergestel moet dan weerstand bieden tegen bepaalde krachten. Dit versterkt de botten. 
 
 

Verschenen op 8 mei 2014 en aangepast op 15 februari 2018 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Contacteer ons

Voor alle vragen over jouw ziekteverzekering

Bond Moyson Oost-Vlaanderen

09 333 55 00