Voedingstips na 55

Voor de voeding van gezonde 55-plussers gelden dezelfde basisprincipes als voor de jongere volwassenen. Het is echter wel zo dat bij het ouder worden de energiebehoefte daalt, maar de behoefte aan essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels, ... gelijk blijft of voor sommige stoffen zelfs toeneemtHet is dus niet nodig veel te eten, maar wel te letten op wat je eet. Kies voor een hoogwaardige voeding, die per gram voedsel meer essentiële voedingsstoffen bevat.

 

Energiebehoefte bij 55-plussers

Met het vorderen van de leeftijd neemt de energiebehoefte af. Dit heeft enerzijds te maken met het feit dat het basaal metabolisme (of de hoeveelheid energie dat het lichaam verbruikt in totale rusttoestand) zakt. Deze daling van energiebehoefte wordt veroorzaakt door een verandering in de lichaamssamenstelling: de spiermassa neemt af, de vetmassa neemt toe. Je verbruikt ook minder energie naarmate je ouder wordt: minder sportactiviteiten, dagelijkse activiteiten gebeuren rustiger.

Vele 55-plussers nemen meer energie op dan nodig is. Overgewicht komt dan ook veel voor in deze leeftijdscategorie, meer bij vrouwen dan bij mannen. Meer dan de helft van de mannen lijden aan overgewicht en tot 75% van de vrouwen. Dit overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaataandoeningen, diabetes, gewrichtsklachten, rheuma-aandoeningen, ...

Vetten

Ter preventie van overgewicht is het beperken van de totale vetconsumptie van groot belang. Vooral verzadigde vetzuren, transvetzuren en cholesterol verhogen het risico op hart- en vaataandoeningen. Studies hebben aangetoond dat senioren te veel vet eten (41% i.p.v. 30%) en in het bijzonder te veel verzadigd vet (17% i.p.v. 10%).

Koolhydraten

Ouderen vertonen een vertraagd koolhydraatmetabolisme: het lichaam heeft meer tijd nodig om hogere bloedsuikerconcentraties te normaliseren. Dit heeft te maken met het feit dat de pancreas trager werkt en de insulineproductie minder efficiënt is. Het suikergehalte in het bloed, dat normaal gezien stijgt na een maaltijd, heeft meer tijd nodig om terug tot normale waardes te komen.

Het is dan ook raadzaam de koolhydraten zoveel mogelijk in de vorm van traagresorbeerbare of complexe koolhydraten te nemen (zoals meergranen- of volkorenprodukten, groenten, rijst, aardappelen ...) en meerdere kleine maaltijden per dag te gebruiken, zodanig dat het suikergehalte in het bloed nooit te hoog wordt. Bruin en volkorenbrood, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorendeegwaren en peulvruchten leveren naast energie, traag resorbeerbare koolhydraten. Deze prikkelen de pancreas minder en ze bevatten bovendien nog vezels, vitaminen en mineralen.

Zoetigheden worden beter beperkt. Maar als de goesting te groot is, worden ze liefst gebruikt op het einde van de maaltijd, in plaats van tussendoor te knabbelen zonder honger en zonder einde.

Voedingsvezels

Voedingsvezels bevorderen een goede darmwerking. Constipatie komt vaak voor bij ouderen. Een vezelrijke voeding kan hier dan ook al veel problemen oplossen. Soms wordt een vezelrijke voeding slecht verdragen door 55-plussers. De voedingsvezels van graangewassen zijn licht prikkelend, deze van groenten en fruit worden over het algemeen beter verdragen. Wie veel vezels eet, moet ook veel water drinken.

Zout

Onze voeding bevat veel meer natrium of zout dan nodig is. In bijna alles wat we eten, zit immers van nature zout. Aan veel bereide producten is bovendien meestal zout toegevoegd. Soms té veel voor een gezonde bloeddruk.

Probeer het zoutgehalte in de voeding te beperken en bedenk hierbij:

  • het gebruik van zout is meestal een gewoonte
  • wat minder zout word je gewoon
  • het enorme aanbod van tuinkruiden en specerijen zorgt voor een gezond en lekker alternatief
  • verse producten zijn doorgaans te verkiezen boven geconserveerde.

Ijzer

Bij ouderen kan een ijzertekort een gevolg zijn van een éénzijdige voeding, van een slechte opname door de darmen of van een chronisch bloedverlies. Wie regelmatig en vooral gevarieerd eet, beperkt het risico op ijzertekort. Vitamine C bevordert de opname van ijzer, calcium remt de opname af.

Calcium

Bij 55-plussers neemt de botmassa af, waardoor het skelet brozer wordt en de kans op breuken toeneemt. Osteoporose lijkt dus vooral een ouderdomsverschijnsel waarvan vooral vrouwen na de menopauze, maar ook meer en meer mannen, het slachtoffer worden. De stijging van de levensverwachting maakt bovendien dat de bevolking steeds ouder wordt en dat meer mensen met klachten, veroorzaakt door osteoporose, kunnen geconfronteerd worden.

Osteoporose kan je voorkomen door lichaamsbeweging, voldoende vitamine D (wordt ook aangemaakt in het lichaam onder invloed van zonlicht) en eventueel een hormoonvervangende behandeling bij vrouwen na de menopauze (in samenspraak met de arts). Daarnaast verdient ook een gezonde en gevarieerde voeding, rijk aan calcium warme aanbeveling.

Vocht

Meer dan de helft van het lichaam bestaat uit water dat nodig is als vervoermiddel van alle voedingscomponenten en voor de eliminatie van afvalstoffen. Dagelijks verliest het lichaam ongeveer 2,5 l water via urine, ontlasting, transpiratie en ademhaling. De vochtvoorraad moet dus telkens weer aangevuld worden. Naarmate je ouder wordt, vermindert het dorstgevoel wat bij onvoldoende aandacht tot dehydratie of uitdroging kan leiden. Deze toestand kan leiden tot een verminderde eetlust, sufheid, verwardheid, en een verhoogd risico op het ontstaan van nierstenen. Drink dus minstens 1,5 l per dag, ook al heb je geen dorst.​

Verschenen op 19 juni 2013 en aangepast op 20 maart 2017 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Contacteer ons

Voor alle vragen over jouw ziekteverzekering

Bond Moyson Oost-Vlaanderen

09 333 55 00