Voedingsvezels

​Voedingsvezels zijn essentiële voedingsstoffen. Het zijn voedingsstoffen die niet worden verteerd, noch worden opgenomen door de dunne darm. Met andere woorden, voedingsvezels bereiken onverteerd de dikke darm. Er bestaan heel wat verschillende soorten voedingsvezels. Voedingsvezels zijn noodzakelijk binnen een gezonde voeding omdat ze een positieve invloed hebben.

 

​Waarom gezond?

Voedingsvezels leveren de volgende gezondheidsvoordelen:

  • ze zorgen voor een betere stoelgang
  • ze geven een langer verzadigingsgevoel (hierdoor zijn vezels ook goed voor personen die willen vermageren of op hun lijn willen letten)
  • ze bieden mogelijk een bescherming tegen kanker en hart- en vaatziekten
  • bepaalde vezels kunnen een cholesterolverlagend effect hebben
  • ze hebben een betere invloed op de glycemie of bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten

Wat gebeurt er als je te weinig vezels eet?

  • De meeste personen met een te lage vezelinname krijgen last van een minder goede stoelgang en sneller terug een hongergevoel na de maaltijd.
  • Personen met diabetes staan veel beter geregeld bij een voeding rijk aan vezels. Een voeding arm aan vezels is voor de meeste diabetespatiënten niet aan te raden.
  • Een te hoog cholesterolgehalte zal gemakkelijker terug zakken bij het volgen van een cholesterolverlagend dieet dat daarnaast nog vezelrijk is.

Zijn vezels goed voor iedereen?

  • Personen met maag- en/of darmklachten worden soms voor een bepaalde periode op een vezelarm dieet gezet. Dit gebeurt enkel wanneer de behandelende arts dit voorschrijft. Meestal, na het verdwijnen van de klachten, wordt achteraf geleidelijk terug overgeschakeld naar een voeding met meer vezels.
  • Een te hoge vezelinname kan voor kleine kinderen en voor bejaarden nadelen hebben. Dit omdat een voeding met te veel vezels te weinig energie (calorieën) levert. Dit kan bij kinderen leiden tot een vertraagde groei en ontwikkeling. Bejaarden die te weinig energie innemen verliezen gemakkelijker gewicht.
  • Te veel vezels kunnen ook de opname van enkele belangrijke voedingsstoffen tegengaan. Zowel voor kleine kinderen als voor bejaarden kan dit op termijn zorgen voor belangrijke voedingstekorten.
  • Een te hoge vezelinname bij kinderen en bejaarden komt eerder zelden voor. Te weinig vezels komt vaker voor. Kinderen en bejaarden die de richtlijnen van de gezonde voeding opvolgen, gaan niet snel een vezeltekort of teveel hebben.   

Vezelbehoefte

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om 30g vezels per dag te gebruiken. Voor kinderen vanaf 2 jaar is dit anders. Hierbij neem je de leeftijd + 5g als minimum en de leeftijd + 10g als maximum. Bijvoorbeeld een kind van 4 jaar heeft tussen de 9 en 14g vezels per dag nodig.  

Vezelinname België te laag

Jammer genoeg zijn er geen cijfers beschikbaar over de gemiddelde vezelinname in België. De Belgische voedselconsumptiepeiling van 2004 laat wel weten dat de gemiddelde Belg te weinig groenten, fruit en volkoren producten eet. De aangehaalde voedingsmiddelen zijn noodzakelijk om aan een vezelrijke voeding te voldoen. 

Vezels op de verpakking

Indien de voedingswaarde op de verpakking gedrukt staat, wordt hierbij meestal ook het vezelgehalte vermeld.  Dit stelt je in staat om het vezelgehalte van voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken. 

  • Een vezelrijk product bevat 6g vezel of meer per 100g of 3g vezel of meer per 100 calorieën.
  • Men spreekt van een bron van vezels als een product 3g vezel bevat per 100g of 1.5g vezel per 100 calorieën (kcal).
 
G vezel/100g
G vezel/100kcal
 
G vezel/100g
G vezel/100kcal
Appelsap
0.2
0.4
Appel
2.3
5.1
Abrikoos
1.8
4.5
Gedroogde
Abrikoos
7.3
3.1
Wit brood
1
0.4
Volkoren brood
6.36
2.6
Wafel
2
0.47
Granenkoek
4.5
0.95
 
Uit de tabel blijkt dat een appel, een (gedroogde) abrikoos en volkoren brood rijk zijn aan vezels. Een granenkoek is een bron van vezels.
 

Hoe de vezelinname verhogen?

Je gaat vooral vezels terug vinden in plantaardige voedingsmiddelen. Hier volgen enkele voorbeelden en tips:
  • Bruine broodsoorten: breng hierbij ook afwisseling in het aanbod volkoren en meergranen broodsoorten.
  • Aardappelen (liefst de gekookte). Je kan de aardappelen ook eens vervangen door volkoren rijst of volkoren pasta.
  • Alle fruitsoorten: liefst 2 tot 3 stukken fruit per dag. Je kan fruit eten als gezond tussendoortje/nagerecht maar ook als beleg. Denk hierbij aan aardbeien, stukjes peer, banaan,…
  • Alle groentesoorten: vers, rauw, gekookt, gestoomd, gestoofd, diepvries, glas en blik. 300g groenten per dag wordt aangeraden. Wissel af met warme en koude groenten. Verschillende groenten kan je combineren in een eenpansgerecht. Rauwkost gecombineerd bij bruin brood smaakt lekker fris. Een wortel, een tomaat, een stuk komkommer,… kan ook als gezond tussendoortje en levert bovendien zeer weinig calorieën.
  • Peulvruchten: zoals een maaltijdsoep met veel groenten en peulvruchten.
  • Noten, zaden, gedroogd fruit: dit zijn voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte maar ook met een hoog caloriegehalte. Je kan bijvoorbeeld een beetje noten op een slaatje doen. Gedroogde pruimen/abrikozen worden vaak gegeten bij een slechte stoelgang en is een natuurlijk hulpmiddel.
  • Bekijk ook de vezelrijke recepten op deze site.

Vezelrijke voeding moet altijd gepaard gaan met het drinken van voldoende water: 1.5 tot 2 liter water per dag.

Een persoon die overgaat van een vezelarme naar een vezelrijke voeding kan in het begin klachten ondervinden. Het gaat over gastro-intestinale ongemakken zoals winderigheid, oprispingen, een opgeblazen gevoel of maagpijn. Deze klachten verdwijnen normaal spontaan. Om deze klachten te vermijden ga je best geleidelijk aan over naar een vezelrijke voeding.

Hoeveelheid vezels in een voedingsmiddel                                                  

Volgende tabel haalt enkele voedingsmiddelen aan met daarbij de vermelding van het gehalte aan voedingsvezels.

Voedingsmiddel
G voedingsvezel/100g
Appelsap
0.20
Appel met schil
2.34
Wit brood
1.0
Roggebrood
5.50
Witte deegwaren gekookt
1.33
Bruine deegwaren gekookt
2.72
Wafel
2
Granenkoek
4.5
 
Uit de tabel blijkt dat volkoren producten veel meer voedingsvezel bevatten dan hun geraffineerde witte soorten. De tabel maakt ook duidelijk dat het sap van vruchten minder vezels bevatten dan wanneer je een stuk fruit in zijn geheel op eet.

 
 

Verschenen op 2 mei 2012 en herzien op 4 oktober 2016 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Contacteer ons

Voor alle vragen over jouw ziekteverzekering

Bond Moyson Oost-Vlaanderen

09 333 55 00