Stretchoefeningen bij lage rugpijn

​Acht oefeningen die helpen tegen pijnlijke, stijve rugspieren. Met tekeningen en duidelijke uitleg.

Op elk moment van de dag

Stretchen ontspant rugspieren

Lage rugpijn gaat bijna altijd gepaard met pijnlijke, stijve spieren. De spieren verkrampen omdat ze een gekwetst deel willen beschermen of omdat ze overbelast zijn door een te zware taak. Enkele goed gekozen stretchoefeningen zorgen voor ontspanning en rek.

Onderstaande oefeningen zijn geschikt voor iedereen die last heeft van stijve en pijnlijke spieren ter hoogte van de rug. Het zijn veilige oefeningen die de pijn verlichten.

Voer ze gerust een paar keer per dag uit wanneer je erge rugpijn hebt.

Psoashouding

 

 

 

 

 

 

 

  • Ga in ruglig liggen en plaats je onderbenen op een stoel, een zetelrand of een tegen de muur. Het is hierbij belangrijk dat je heupen en knieën een hoek van 90° maken.
  • Deze zeer onstpannende houding neemt alle druk weg op de structuren van je onderrug.
  • Neem de houding aan gedurende 10 tot 15 minuten bij erge pijn.

Uithangen

 

 

 

 

 

 

 

  • Steun met beide handen op twee stoelen, zetels, tafels en buig je benen lichtjes. Of ga aan een rekstof of trap hangen.
  • Probeer zo weinig mogelijk te steunen op je voeten maar laat je armen het werk doen. Span daarom je armen en schouders op.
  • Deze oefeningen stretchen je rug in de lengte en geven letterlijk ademruimte aan de structuren van je rug. De tussenwervelschijven die anders heel de tijd in elkaar worden gedrukt, worden daardoor ontlast.

Bovenrug uitduwen

 

 

 

 

 

 

  • Sta rechtop, vouw je handen in elkaar op schouderhoogte en draai je handpalmen van je weg.
  • Reik zo ver mogelijk naar voor met gestrekte armen.
  • Door je schouders helemaal naar voor te duwen, maak je een bolle bovenrug.
  • Span je buikspieren licht aan. 

Na zitten

Zwaar belaste tussenwervelschijven ontlasten 

Onderstaande rekoefeningen zijn geschikt wanneer je rugpijn krijgt omdat je te lang moet zitten, te veel voorover moet buigen of veel moet heffen en tillen. Dit is het soort rugpijn dat meestal vermindert door rechtstaan en wandelen.

Tijdens zitten, buigen en heffen worden de tussenwervelschijven zwaar belast. Deze oefeningen bewegen de ruggengraat in de tegenovergestelde richting zodat de druk op de tussenwervelschijven herverdeeld wordt en de ligamenten aan de voorkant van de ruggengraat worden gerekt.

Onderstaande oefeningen zijn veilig en verlichten de pijn ook bij lumbago en hernia zonder uitstralingspijn.

Inademen

 

  • Sta rechtop en breng tijdens het inademen je armen langs je lichaam tot boven (en zelfs achter) je hoofd.
  • Leun lichtjes achterover en kijk naar je handen.
  • Laat bij het uitademen je armen terug naar beneden zakken.
  • Herhaal 5 keer.  

Sfinkshouding

  • Vertrek in buiklig met je armen naast je oren. Breng daarna je ellebogen onder je lichaam en duw je romp rustig op.
  • Houd hierbij je navel op de grond.
  • Blijf gedurende heel de oefening naar de grond kijken.
  • Houd deze houding 2 minuten aan.  

Na rechtstaan

Overbelaste rugspieren ontspannen   

Wanneer je lange tijd aan een stuk moet rechtstaan, komen je rugspieren onder druk te staan. Je hebt de neiging om ‘door te zakken’ en je rug extreem hol te maken.

Ook zwangere vrouwen krijgen door hun verhoogde bekkenkanteling snel pijn aan de onderrug. Oefeningen waarbij je de ruggengraat weer bol maakt, rekken je spieren en ligamenten waardoor deze ontspannen. Ook eventjes neerzitten of neerliggen helpt.

Deze oefeningen zijn ook geschikt voor zwangere vrouwen.

Lange rug maken

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  • Vertrek in handen- en knieënzit, ga vanuit deze positie met je zitvlak op je hielen zitten.
  • Breng hierbij je kin naar je borst. Door je handen zo ver mogelijk voor je uit te plaatsen, vergroot je het stretchingseffect.

Ronde rug maken

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  • Breng je knieën in ruglig een voor een naar je borst door ze vast te nemen met beide handen.
  • Trek beide knieën lichtjes uit elkaar en hef je hoofd eventueel op om de rek te vergroten.
  • Houd deze positie 15 tot 30 seconden aan.

Bekken kantelen

 

 

 

 

 

 

 

  • Buig in ruglig je knieën met je voeten plat op de grond.
  • Span je bilspieren aan en trek je buik in zodat je onderrug volledig tegen de grond te drukt. Je spant hierbij automatisch je buikspieren aan.
  • Ondersteun de beweging door diep en lang uit te ademen.
  • Houd deze positie 5 seconden aan.
  • Ontspan je bil- en buikspieren weer en probeer je onderrug van de grond te heffen. Deze beweging kan je ondersteunen door heel diep in te ademen.
  • Je kan de oefening ook staand uitvoeren, eventueel tegen een muur. Sta daarvoor rechtop met je benen lichtjes gebogen. Ga hetzelfde te werk als in ruglig maar breng je kin naar je borst terwijl je je buik intrekt. Dat vergroot het effect.

Deze oefening stretcht de lage rugspieren. Tegelijkertijd is het ook een spierversterkende oefening voor buik- en bilspieren.

Verschenen op 1 december 2010 en herzien op 12 september 2014 met medewerking van Dr. Vera De Groof, adviserend geneesheer NVSM. Tekeningen door Hanne Bockx.

Contacteer ons

Bond Moyson West-Vlaanderen

President Kennedypark 2
8500 Kortrijk

056 230 230

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.