Stress

We hebben af en toe stress nodig om beter te presteren, maar chronische stress vermindert onze levenskwaliteit en maakt ons ziek. Gelukkig kan je stress onder controle houden met ontspanningsoefeningen, door anders te leren denken en door je werk goed te organiseren.​​​​

Wat

Er zijn twee soorten stress: positieve en negatieve

  • Negatieve stress ontstaat als je het gevoel hebt een vooropgesteld doel of opdracht niet te kunnen bereiken. Het is dus een gevolg van jouw interpretatie van een situatie en niet per se van de situatie zelf.
  • Bij positieve stress heb je een gevoel van energie. Het helpt je om beter te presteren. Ons prestatievermogen stijgt namelijk onder druk zolang de druk niet té hoog ligt.

Waarom krijgen we stress?

Stress is een oerinstinct dat we delen met dieren op een dreigend (levens)gevaar: de vlucht- of vechtreactie. Daardoor kan je plots en snel weglopen van een aanstormende leeuw of een auto. Zo’n extreme reactie is zinvol bij acuut gevaar. Is het gevaar voorbij, dan ontspan je terug lichamelijk en geestelijk. Je hartslag vertraagt, de ademhaling wordt rustiger, de spieren ontspannen en alle lichaamsfuncties hervatten hun normale activiteit.

Wanneer stress  gevolgd wordt door ontspanning is er geen probleem. Het is zelfs goed. Je leert je grenzen kennen, kan je beter focussen en het kan zelfs je weerstand tegen ziekten verbeteren. Een beetje stress is soms nuttig en zelfs nodig.

Chronische stress zonder ontspanning is echter nergens goed voor. Dan verkeer je voortdurend in een alarmtoestand, en dat is nadelig voor lichaam en geest.

  • Lichamelijk: hoofdpijn, hartkloppingen, hyperventilatie, maag-darmklachten, pijnlijk gespannen spieren, slapeloosheid en nog veel meer. Op termijn werkt het zelfs hart- en vaatziekten in de hand. Doordat chronische stress het immuunsysteem onderdrukt, word je ook nog vatbaarder voor allerlei ziekten.
  • Psychisch: je ziet alleen nog wat er slecht is of misloopt waardoor je gevoeliger wordt voor depressie en angst.
  • Intellectueel: je kan minder goed onthouden wat belangrijk is. Hoofd-en bijzaak van elkaar onderscheiden wordt moeilijker, net als plannen en organiseren. Dit kan leiden tot besluiteloosheid en verminderde prestaties.
  • Gedragsmatig: je eet, drinkt of rookt te veel. Of je kunt van de zenuwen niet meer eten en valt af. Sommige mensen gaan zich agressief opstellen.​

Oorzaken

Stress kan door heel uitlopende dingen veroorzaakt worden.

  • Dagelijkse beslommeringen en kleine irritaties: je sleutels niet vinden wanneer je dringend weg moet, de files, jengelende kinderen... Op zichzelf zijn ze niet erg, maar toch kunnen ze zwaar doorwegen.
  • Aanslepende moeilijkheden zoals financiële problemen of een slechte woning.
  • Ingrijpende levensgebeurtenissen. Bijvoorbeeld de dood van je partner of een kind, scheiding, verhuizen of werkverlies. Hoe meer van die gebeurtenissen zich tijdens een jaar voordoen, hoe groter je kans is om ziek te worden. Al hangt veel af van je eigen veerkracht.
  • Traumatische ervaringen zoals oorlog, incest en (seksueel) misbruik. Dit zijn ongewoon schokkende gebeurtenissen die niemand onberoerd laten. Sommige mensen ontwikkelen daarna een post-traumatisch stressstoornis, maar ook dat hangt af van je vermogen om met de ervaring om te gaan.
  • Werkstress. Belangrijk is niet alleen de werklast, maar ook in welke mate je gesteund en beloond wordt. Krijg je erkenning voor wat je doet, dan kun je het werk veel beter aan. Te weinig tijd en een onduidelijke taakomschrijving spelen dan weer een negatieve rol.
  • Gebrek aan controle. Heb je zelf geen controle over de situatie waarin je verkeert, dan is de kans op stress groter. Dat is bijvoorbeeld het geval bij vliegangst: je moet je lot in handen van de piloot leggen.
  • Multitasking of bezig zijn met van alles en nog wat tegelijk is meestal niet gezond en niet efficiënt. Ook dit is persoonlijk, want sommige mensen hebben er helemaal geen moeite mee. 

Wie

Stress komt voor in alle lagen van de maatschappij en beroepsgroepen. Sommige mensen hebben er echter meer last van.

  • Genen. Word je geboren met een erg gevoelig zenuwstelsel, dan heb je sneller een stressrespons dan minder sensitieve mensen.
  • Vrouwen zijn gevoeliger voor stress dan mannen, maar zoeken ook sneller hulp. Mannen wachten vaker tot het (bijna) te laat is.
  • Perfectionisten, zowel kinderen als volwassenen. Ze leggen zichzelf te hoge eisen op en blokkeren daardoor sneller.
  • Als je in je jeugd veel of erg negatieve ervaringen doormaakt, wordt je zenuwstelsel gevoeliger voor stress.
  • Als je in je jeugd niet hebt leren omgaan met stress en moeilijkheden. Als je ouders zelf niet goed met stress omkonden, hebben ze je het ook niet kunnen aanleren. Of soms gebeurt het dat ouders alle problemen in plaats van hun kinderen oplossen, terwijl het belangrijk is uit deze situaties te leren.​

Aanpakken

 

5 tips om beter met stress om te gaan 

Hoe goed je bestand bent tegen stress is deels aangeboren, maar iedereen kan in grote mate leren om je stress te beheersen

1. Tijdbehe​​er

Bepaal je prioriteiten om efficiënter te werken. Daarvoor kan je het model van Eisenhower gebruiken. De voormalige president van de VS deelde taken in volgens twee criteria: belangrijkheid en dringendheid.

 

  • A: dringend en belangrijk. Dit doe je direct en doe je zelf.
  • B: niet dringend maar belangrijk. Doe dit zelf, maar plan in voor later.
  • C: niet belangrijk maar dringend. Delegeer indien mogelijk, of doe het snel zelf.
  • D: niet belangrijk en niet dringend. Doe dit niet, of als je eens tijd hebt.  

2. Positief​​ d​​enken

Als je je altijd op het negatieve focust, dan zal je alleen dat nog opmerken. Het is een soort van self-fulfilling prophecy: als je verwacht dat iets niet goed zal lopen, dan is de kans ook groter dat dat gebeurt. Gelukkig is ook het omgekeerde waar. Positief denken is iets dat je kan trainen door je meer te focussen op wat er wel goed gaat. Zo ga je op den duur automatisch meer de positieve dingen zien en dat maakt je gelukkiger. Begin bijvoorbeeld met elke dag een aantal dingen op tte schrijven die wel goed gingen. Dit kunnen kleine en vanzelfsprekende dingen zijn zoals een warme douche, de bus die op tijd is of de auto die direct start.

Relativeer

Het is vaak jouw interpretatie van dingen die je (on)gelukkig maakt, en niet de dingen zelf. Door neutraal of positief tegenover dingen te staan, verklein je de kans op stress. Veel mensen raken gestresseerd doordat ze aan gedachtelezen doen: ze interpreteren het gedrag van anderen op een negatieve manier en hebben daardoor negatieve emoties. Als je collega je niet begroet in de gang, kan je denken dat hij onvriendelijk is (gevolg: verontwaardiging), of dat hij kwaad is op je (gevolg: schuldgevoel en angst). Als je ervan uit gaat dat hij je gewoon niet gezien heeft, blijven je emoties ook neutraal.

3. Ontsp​​​an

De stressrespons kan je omzetten in een relaxatierespons. Zowel je ademhaling als je spierspanning kan je rechtstreeks beïnvloeden. Dit doe je  enerzijds door trager te ademen vanuit je buik, anderzijds door je spieren bewust te ontspannen. Als gevolg daarvan verlaagt de productie van adrenaline en daalt je hartslag. Mentaal word je rustig maar alert.

Wanneer je gestresseerd bent, moet je er wel aan denken dat je kan ontspannen. Dat komt niet vanzelf. Plan daarom voor jezelf mini-relaxaties op verloren momenten, bijvoorbeeld in de file, na het eten, aanschuivend aan de kassa. Na verloop van tijd wordt het een gewoonte. 

4. Leef nu

We hebben ongeveer 65.000 gedachten per dag, waarvan er 95% gaan over het verleden of de toekomst. Denken aan het verleden gaat vaak gepaard met schuldgevoelens over wat is misgegaan, denken aan de toekomst met angst over wat nog allemaal kan misgaan. Het verleden kan je nochtans niet meer veranderen en de toekomst kan je niet voorspellen.

Het heden is het enige wat echt en tastbaar is, maar we zijn ons vaak amper bewust van het moment zelf. We hollen van het ene naar het andere, omdat we geprogrammeerd zijn om zoveel mogelijk te hebben en te doen. Word je meer bewust van het moment zelf. Als je bijvoorbeeld de afwas doet, concentreer je dan alleen daarop en denk niet aan de dagplanning van morgen. Ga je wandelen, neem dan de omgeving echt in je op, de kleuren, geuren en andere sensaties. Geniet van het nu. 

5. Levensstijl

 

 

  • Eet gezond. Vervang je maaltijden niet door vette of zoete snacks om tijd te winnen. Eet voldoende fruit en groenten, eet meer vis in plaats van vlees, drink voldoende water…
  • Slaap genoeg. Niet te veel of te weinig, maar aangepast aan jouw behoefte.Gebruik geen kalmeer- en pepmiddelen, koffie, sigaretten en alcohol om je stress te beheersen.
  • Beweeg. Doe liever 5 x per week een halfuur een lichte inspanning, dan 1 x per week te overcompenseren met een zware inspanning. Gebruik de trap in plaats van de lift, de fiets en niet de auto…
  • Vereenvoudig je leven. Beperk het aantal hobby’s van jezelf en de kinderen zodat je niet de hele tijd moet rondrijden. Koop niet teveel en ruim af en toe je kasten uit. Dat creëert ook rust in je hoofd.
  • Geef je leven zin. Houd een doel voor ogen. Dat maakt je veel gelukkiger dan alleen werken en leven voor jezelf.

 

Help jezelf of laat je helpen

De 7 tips kunnen je helpen, maar dat is misschien gemakkelijker gezegd dat gedaan. Hoe ontspan je bijvoorbeeld als je niet meer weet hoe dat gaat? Hoe zet je negatieve gedachten om in positieve als je alleen maar zwarte gedachten hebt?

Er bestaan daarvoor allerlei technieken.

 

  • Cognitieve gedragstherapie leert je om je gedachten te veranderen. Met oplossingsgerichte cognitieve therapie ga je samen met je coach of therapeut op zoek naar je eigen oplossingen. Dat zijn meestal de uitzonderingen op je probleem. Door oplossingsgerichte vragen te beantwoorden en door het bijhouden van dagboeken waar je bijvoorbeeld in noteert wanneer het beter gaat, kan je al heel wat eigen oplossingen en krachtbronnen ontdekken. Dat is vaak de kortste en efficiëntste weg naar een goed  stressmanagement.
  • Met lichamelijke ontspanningstechnieken bestrijd je de stressrespons. Met meditatie en daarvan afgeleide technieken zoals mindfulness leef je in het hier en nu. Yoga combineert ademhalingstechnieken met meditatie, stretching en zachte bewegingen.
  • Je vindt informatie in boeken of op het internet. Op deze site vind je alvast meer over positief denken.  Als de ene methode je niet past, probeer je een andere.
  • Een psycholoog, therapeut of een gespecialiseerde kinesist kan je helpen als je het in je eentje niet klaart. Vraag raad aan je huisarts: hij kent je het best en kan je verwijzen naar de juiste deskundige. Hoe dan ook moet je thuis oefenen tot je het onder de knie hebt. Nieuwe gewoonten leer je niet vanzelf.

 

 

Verschenen op 30 juni 2018

Contacteer ons

Bond Moyson West-Vlaanderen

President Kennedypark 2
8500 Kortrijk

056 230 230