Welke sporten beoefenen?

Wil je graag opnieuw beginnen aan sport? Je start best rustig en kiest voor een niet al te technische sport. Heb je lange tijd niet meer aan sport gedaan is het aan te raden om een trainingsschema op maat gemaakt  te volgen. Dit om blessures te vermijden. Bekijk zeker eens onderstaand lijstje met de voordelen per sport en de tips.

Populaire sporten

​Populaire en aan te raden sporten voor startende sporters, zijn:  

  • De klassieke vier: wandelen, joggen, fietsen en zwemmen
  • Fitnesstrends zoals aerobics, Zumba, step, enz.
  • Ploeg- en racketsporten: tennis, badminton en volleybal
  • Recreatiesporten als darts, bowling en petanque
  • Dans 

De klassiekers voor stevige basis

De klassieke vier zijn wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. Met deze sporten kan je starten op elke leeftijd. Net omdat je met deze sporten zo gemakkelijk start, loop je snel blessures op. Veel mensen lopen in het begin letterlijk te hard van stapel door te veel en te hard te trainen. Een trainingsschema volgen is aan te raden om blessures te voorkomen.

  • Joggen is omschreven als de doeltreffendste manier om je hart en bloedvaten gezond te houden. Belangrijk voor starters: koop goede loopschoenen met demping van gel of lucht. Door de belasting op de gewrichten tijdens het joggen maak je immers sneller kans op blessures.  In gespecialiseerde winkels wordt vaak een test gedaan bij het aankopen van loopschoenen. Zo wordt er op een loopband en met videoapparatuur gekeken naar hoe je je voeten zet tijdens het lopen. Op basis hiervan krijg je de juiste schoenen aangemeten. Train matig en bouw rustig op. Rollerbladen heeft hetzelfde effect op je conditie maar is beter voor de gewrichten. Vervang een looptraining al eens door zwemmen, rollerbladen of iets anders.
  • Fietsen bouw je heel gemakkelijk in tijdens je dagelijks leven. Om conditie op te bouwen moet je aan een flink tempo fietsen. Populair zijn ook wielrennen en mountainbiken. Deze zijn ideaal voor conditie-opbouw. Fietsen is goed voor de gewrichten en leidt niet snel tot blessures, doordat de belasting niet op de gewrichten terecht komt maar wordt gedragen door de fiets.
  • Wandelen is een heel eenvoudige vorm van lichaamsbeweging. Alles wat je nodig hebt, zijn een paar comfortabele wandelschoenen. Als je het gebruikt om je te verplaatsen, pas je het gemakkelijk in je dagelijks leven in. Om conditie op te bouwen met wandelen, moet je stevig doorstappen en langere afstanden kiezen. Wandelen met stokken of nordic walking is een andere vorm waarbij je iets meer calorieën verbruikt.
  • Met zwemmen train je alle belangrijke spiergroepen van je lichaam. Het is een veilige vorm van beweging door de kleine kans op blessures. De belasting wordt hier gedragen door het water. Het helpt om je gewrichten soepel te houden en het is even goed voor hart en bloedvaten als joggen. Zwemmen wordt vaak aanbevolen voor mensen met artritis, rugklachten of overgewicht, en ook voor zwangere vrouwen door de lage belasting.

Voordelen:

  • Goedkoop
  • Gemakkelijk te beoefenen in de directe omgeving
  • Voor elk niveau
  • Op elke leeftijd
  • Alle spiergroepen
  • Goed voor hart en bloedvaten

Fitnesstrends voor benen en billen

Vooral vrouwen worden aangetrokken door rages als Zumba, BBB, aerobics, step, enz. In deze trainingen werk je vooral aan je figuur en de ‘probleemzones’ zoals heupen, benen, billen en buik. De lessen bestaan uit een mix van cardio (uithouding) en kracht. Op zich is dit een goede combinatie maar wel belastend voor het lichaam. Als je niet gewoon bent van lange inspanningen te doen is de kans groter om blessures op te lopen. Vaak worden er in fitnesscentra verschillende lessen gegeven om verschillende niveau’s. Zorg ervoor dat je voor het juiste niveau kiest als je start. Je kan er natuurlijk ook altijd voor kiezen om op de andere dagen van de week eens te gaan fietsen, wandelen of lopen. Conditie bouw je er pas mee op als je regelmatig traint (2 tot 3 keer per week). De lessen zijn wel vaak duur.

Voordelen:

  • Combinatie cardio en kracht
  • Alle spiergroepen
  • Goed voor hart en bloedvaten

Ploeg- en racketsporten voor plezier

Voetbal, volleybal, tennis, badminton en tafeltennis zijn populaire sporten die je speelt op recreatief of competitief niveau. Er is heel wat techniek vereist om mee te draaien op competitief niveau maar dit hoeft uiteraard niet. In je jeugd ben je ongetwijfeld al eens in contact gekomen met een van deze sporten waardoor je ongeveer wel weet hoe je een racket of bal in bedwang houdt. Als je op oudere leeftijd terug start met deze sporten zorgt dat meestal voor heel wat spelplezier. Het zijn immers sporten die je samen doet en tegen elkaar. Doordat het een ploegsport is heb je ook de “druk en verantwoordelijkheid” om naar de training of wedstrijd te gaan. Je wilt je ploeg toch zeker niet in de steek laten. Het competitie-element zit er altijd in, ook al speel je op een laag niveau. Dit maakt het boeiend en uitdagend. Het geheim zit hem in het vinden van de juiste spelpartner of ploeg die aansluit bij jouw niveau en verwachtingen.

Voordelen:

  • Sociaal contact
  • Voor elk niveau
  • Spelplezier door wedstrijdelement
  • Kan met minimum aan techniek
  • Goed voor hart en bloedvaten

Recreatiesporten voor coördinatie

Sporten als bowling, petanque, darts, biljart, enz. vergen uiterste concentratie en techniek. Je bouwt er geen conditie mee op maar het is de ideale vrijetijdsactiviteit als je iets zoekt om je sociaal leven te verrijken. Verwacht geen vermageringseffect of gezonde hart en bloedvaten dankzij deze sporten.

Voordelen:

  • Sociaal contact
  • Voor elk niveau
  • Bevordert concentratie, precisie en oog-handcoördinatie

Dans voor iedereen

Met dansen kan je starten op elke leeftijd en in heel wat verschillende stijlen. Voor de zeer technische en intensieve stijlen zoals ballet of hiphop is het wellicht te laat als je wil starten op volwassen leeftijd. Maar kijk zeker na wat het aanbod is bij jouw in de buurt. Misschien zijn er wel lessen hiphop voor volwassenen. Iets meer toegankelijke stijlen zijn lijndans, volksdans of ballroomdansen met partner. Afhankelijk van het niveau en het aantal trainingen per week bouw je er conditie en spierkracht mee op. Verwacht van een keer per week lijndans echter geen afgetraind lichaam. Om je conditie op te bouwen moet je minstens 3 dagen per week trainen.De meeste mensen vinden het wel prettig om op muziek te bewegen. De tijd vliegt voorbij en je bouwt er sociale contacten mee op. Afhankelijk van de intensiteit waarmee je danst, verbruik je meer of minder calorieën. Je kan er dus nog alle kanten mee uit.

Voordelen:

  • Sociaal contact
  • Voor elk niveau
  • Afhankelijk van intensiteit goed voor conditieopbouw

Meer info

Nuttige tips

Elke dag actief

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een zittend leven al fitter en gezonder worden als ze bepaalde dagelijkse dingen gewoon wat vaker doen. Deze activiteiten kan je heel de dag door doen:

Voor je veiligheid

  • Volg een trainingsschema als je op eigen houtje sport. De duur en intensiteit van de inspanning moet je immers geleidelijk aan opbouwen. Forceer je niet. Een loopprogramma voor beginners start bijvoorbeeld met 1 minuut lopen afgewisseld met 1 minuut wandelen. Zo voorkom je overbelasting en blessures. Om resultaten te blijven behalen kan je het  beste je trainingsschema na 6 à 8 aanpassen. Zo blijft het spannend en blijft er variatie in je programma zitten waardoor je het langer zal blijven volhouden en je spieren steeds een nieuwe prikkel krijgen.
  • Drink voldoende water. Voor, tijdens en na de inspanning. Hierdoor wordt je lichaamstemperatuur op peil gehouden, heb je minder kans op krampen en krijg je geen prestatieverlies. Als je beweegt, transpireer je immers meer en dit leidt tot een kleiner bloedvolume. Als je dit vochtverlies niet aanvult, moet je hart harder werken om het bloed rond te pompen. Je kan niet wachten met drinken tot je lichaam aangeeft dat je dorst hebt. Op dit moment heb je immers al 2% vocht verloren. Dit verlies zorgt al meteen voor een negatief effect op je prestatie.
  • Soms is een hartslagmeter nuttig. Het is vooral interessant voor beginnende sporters of als je van sport veranderd bent. Hiermee kan je gerichter trainen aan de hand van je maximale hartslag en je trainingszones. Als beginnend sporter is deze heel handig omdat het een goede graadmeter is van de intensiteit van je training. Zo ken je bijvoorbeeld te snel starten waardoor je duurtraining iets korter zal duren omdat je spieren het niet meer aankunnen. Hartslag is kan hier een goede indicator van zijn. Een hartslagmeter wordt voornamelijk gebruikt bij duurtrainingen.
  • Draag aangepaste schoenen en kledij. Als er bij een bepaalde sport bescherming wordt gedragen, draag deze dan ook altijd. Sportkleding hoort goed te zitten en geen belemmering te vormen voor je bewegingen. Te strakke kledij kan ervoor zorgen dat je bloedsomloop afgekneld wordt. Zorg er dus voor dat je geen te strakke kledij koop of draagt. Daarnaast is het ook belangrijk dat de kledij ademt zodat er een goede vocht- en temperatuurregeling is. Je zweet moet voldoende afgevoerd worden zodat je voldoende afkoelt tijdens het sporten. Daarnaast zijn de juiste schoenen heel belangrijk om blessures aan knie en enkel te voorkomen.
  • Warm altijd op voor je training. Het verbetert je prestaties en voorkomt blessures. Tijdens de opwarming bereidt je de spieren voor op de training. Het zorgt ervoor dat je bloedsomloop versnelt, waardoor de spieren beter doorbloed worden. Hierdoor gaan je spieren beter presteren en heb jij dus een fijnere training. Een goede opwarming bestaat uit verschillende onderdelen namelijk opwarmen, spierversterkende oefeningen, stretchen en eventueel nog sport specifieke oefeningen. Het opwarmen bestaat bijvoorbeeld uit wandelen, rustig fietsen of rustig lopen. De spierversterkende oefeningen zouden ervoor moeten zorgen dat je hartslag stijgt. Dit kan je doen door bijvoorbeeld squads uit te voeren, te planken, jumping jacks te doen,… Daarnaast heb je nog het onderdeeltje stretchen. Het rekken van je spieren kan je het best doen met dynamische oefeningen tijdens de opwarming. Door bijvoorbeeld met je armen en benen te zwaaien. Als laatste heb je de sport specifieke oefeningen nog. Deze zijn afhankelijk van welke sport je doet.
  • Sport niet met een volle maag. Als je net gegeten hebt moet er bloed en zuurstof gaan naar het maag-darmkanaal voor de spijsvertering. Als je met een volle maag wilt gaan sporten met je bloed dus verdeelt worden tussen je spieren en de spijsvertering. Dit zorgt ervoor dat de spijsvertering niet goed werkt en dat de spieren niet voldoende bloed krijgen. Zo is er meer kans op krampen en blessures en gaat het prestatievermogen achteruit. Om dit allemaal tegen te gaan is het aan te raden om je laatste maaltijd zo een 3 uur te eten voor de inspanning. 

Nuttige links

Verschenen op 5 februari 2013 en aangepast op 20 maart 2017 met medewerking van de beweegexperten van deze website, S-Sportrecreas

Contacteer ons

Bond Moyson West-Vlaanderen

President Kennedypark 2
8500 Kortrijk

056 230 230

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.