Training voor thuis

​Zit je in een periode waarin je weinig tijd hebt voor sport? Doe dan onze oefeningen voor thuis. 

Oefeningen

Voor een lichaam in balans oefen je best je hele lichaam en niet een specifieke zone. Daarom bestaat het oefenschema ook uit oefeningen voor het hele lichaam.
 
Je leest best deze richtlijnen voor je start:
 
  • Voor de spierversterkende oefeningen: doe elke oefening 8 keer, neem een pauze van 2 minuten en herhaal de oefening opnieuw 8 keer. Probeer dit aantal elke week te verhogen. Wanneer je de oefening 20 keer kan herhalen zonder een gevoel van vermoeidheid, ga dan over naar de moeilijkere versie.
  • Voor de stretchoefeningen: voer elke stretchoefening 2 keer uit gedurende 30 seconden. Veer of spring niet tijdens het stretchen. Kom ook steeds langzaam terug uit de rekhouding.

Eerst even opwarmen

 
 Oefening 1
 Ga 5 maal de trappen in huis op en af in een stevig tempo.
 
 
 

 

 

 

 

 

Oefening 2
Cirkel je rechterarm volledig rond: 5 maal naar voor, 5 maal naar achter. Doe dit ook met links en daarna met de beide armen samen.

 
 



Oefening 3
Plaats je handen in je lende en cirkel met je bekken 10 keer rond naar rechts en 10 keer rond naar links.
 
 
 
 

Sterke benen en billen

 

Spierversterkende oefening
Ga op je rug liggen en buig je benen. Steun met je voeten op de grond. Hef je zitvlak en onderrug van de grond. Je maakt als het ware een ‘brug’ met je lichaam. Trek je buik lichtjes in en span je bilspieren aan. 

 

Moeilijker? Je kan deze oefening moeilijker maken door één been uit te strekken.

 
Stretchoefening
Ga op je rug liggen met beide benen gebogen en de voeten op de grond. Leg je rechtervoet op je linkerknie. Als je nog geen rek voelt in je rechterbil, trek dan je linkerbeen naar je toe. Je linkervoet komt hierbij van de grond. Doe dit ook met het andere been.
 
 

Strakke buik

Spierversterkende oefening  
Ga op je rug op de grond liggen met 1 been gebogen en 1 been gestrekt. Plaats je handen achter je hoofd en laat je hoofd rusten in je handen. Trek je buik lichtjes in, hef je schouders rustig van de grond en laat ze weer zakken. Nadien doe je hetzelfde, nu met het andere been gestrekt.
 
Tip: blijf naar het plafond kijken (om nekpijn te vermijden).
 
Moeilijker? Plaats beide benen gebogen op de grond.
 
 
Stretchoefening 
Kruis je handen in elkaar en reik zo ver mogelijk naar voor met gestrekte armen. Door je schouders helemaal naar voor te duwen, bol je je bovenrug. Je voelt een lichte rek in de spieren tussen je schouderbladen.
 
 
 

 

 

Gespierde armen, schouders en borst

 

 

Spierversterkende oefening
Plaats je handen tegen een muur en sta met je voeten op ongeveer 1 meter van die muur. De afstand tussen beide handen moet ongeveer gelijk zijn aan 2 keer de schouderbreedte. Buig je armen tot je een hoek van 90° hebt in je ellebogen en strek daarna opnieuw je armen. Enkel je armen mogen bewegen, de rest van je lichaam blijft een rechte plank. 

Moeilijker? Pompen op de knieën.


Stretchoefening
Neem met je linkerhand je rechterelleboog vast. Kruis je rechterarm voor je lichaam tot je een lichte rek voelt ter hoogte van je schouder.

 

 

 

 

Heerlijk uitblazen nadien

 

Ga languit op de grond liggen met je armen gestrekt naast je hoofd. Adem diep in via de neus en laat je buik hierbij rond worden.
Adem langzaam uit via de mond. Sluit je ogen en probeer je lichaam volledig te ontspannen.

 

Meer info

 
 

Tips

Als je zelf een oefenschema volgt, heb je wel discipline nodig natuurlijk. Niemand spreekt je er op aan, je bent niet gebonden aan een tijdstip en je zal zien dat je altijd wel iets beters te doen hebt.

Onze tips voor het beste resultaat

  • Oefen liefst drie keer per week gedurende 15 tot 30 minuten. Oefen bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.
  • Doe altijd de opwarmingsoefeningen en stretchoefeningen, zo loop je minder risico op stijve spieren en blessures.
  • Drink voldoende water voor en tijdens de oefeningen.
  • Wees naast deze oefeningen ook actief in en rond het huis. Ga voor een halfuurtje beweging per dag. Alles telt mee: afdrogen, de trap op lopen, tuinieren, strijken, enz. 
  • Breng je huisgenoten op de hoogte van je trainingsplannen. Zo verhoog je hun betrokkenheid en is de kans groter dat ze je helpen herinneren aan je goede voornemens.
  • Oefen op een vast moment tijdens de dag. Dit helpt je om vast te houden aan dit patroon. Een populair moment is ’s avonds voor de tv.
  • Zet leuke muziek op als je daar nood aan hebt.
 
 

Verschenen op 9 november 2010 en herzien op 17 juni 2015 met medewerking van S-Sport en S-Plus. Met dank aan het Steunpunt beleidsrelevant onderzoek voor ‘Sport, Beweging en Gezondheid’ van de Vlaamse Gemeenschap.

Contacteer ons

Bond Moyson West-Vlaanderen

President Kennedypark 2
8500 Kortrijk

056 230 230

Online advies

Voor al jouw vragen over gezondheid en welzijn.