Vegetarisme

Waar moet je op letten als je vegetarisch eet? Want vlees is een leverancier van heel wat belangrijke voedingsstoffen. Een juiste vervanging is daarom belangrijk. Zoniet, ontstaan er vaak tekorten van verschillende voedingsstoffen.

 

​Er zijn verschillende soorten vegetarisme:

  • Ovo-vegetarisme: geen gebruik van vlees, vis, schaal- en schelpdieren en melk. Wel nog eieren.
  • Lacto-vegetarisme: geen gebruik van vlees, vis, schaal- en schelpdieren en ei. Wel nog gebruik van melk en melkproducten.
  • Ovo-lactovegetarisme: geen gebruik van vis, schaal- en schelpdieren en vlees. Wel nog  ei en melk.
  • New-vegetariër, pesco- of pseudovegetariër: geen vlees, wel gebruik van vis, schaal- en schelpdieren, melk en ei.
  • Semi-vegetariër: af en toe een stukje vlees eten.
  • Veganisme: Deze personen maken totaal geen gebruik van dierlijke producten. Dat wil zeggen geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren, ei, melk. Sommigen gebruiken ook geen honing.

Risico’s op tekorten van:

Mensen die vegetarisch eten houden best rekening met deze adviezen.

  • Calcium

Een tekort aan calcium treedt vooral op bij mensen met een streng veganistische voeding. Want deze personen gebruiken geen melk of melkproducten. Calcium is nodig voor een goede botstructuur en stevige tanden. Bij een te lage calciuminname, verzwakken de beenderen en breken ze gemakkelijker. Vooral bij het verouderen krijg je er meer last van. Daarom is het belangrijk om vanaf jonge leeftijd voldoende calcium in te nemen. Voor kinderen is een streng veganistische voeding daarom niet geschikt.

Volwassenen die toch veganistische voeding gebruiken, nemen best ook calciumverrijkte sojaproducten.

  • Eiwitten

Vlees, vis, en gevogelte zijn belangrijke eiwitleveranciers. Maar ook eieren en melkproducten. Deze voedingsmiddelen mogen niet zomaar worden weggelaten, tenzij je ze volwaardig vervangt.

Heel wat plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten. Denk maar aan graanproducten, peulvruchten, noten en zaden en sojaproducten. Deze vegetarische eiwitbronnen vervangen enkel het vlees als je ze in de juiste hoeveelheid en in de juiste combinatie eet.

Eiwitten uit dierlijke producten lijken sterker op lichaamseigen eiwitten. En daardoor worden ze gemakkelijker opgenomen en ingebouwd in het lichaam, dan eiwitten van plantaardige oorsprong.

Wanneer je twee vegetarische eiwitbronnen goed met elkaar combineert, bereik je toch een volwaardige eiwitaanbreng.

Enkele voorbeelden van goede eiwitcombinaties:
  • havermoutpap
  • ontbijtgranen met melkrijst en peulvruchten (erwten, linzen, witte en bruine bonen, kapucijners)
  • rijst met tofu (plantaardig product op basis van sojabonen)
  • pasta met kaas

Deze eiwitcombinaties hoeven niet per maaltijd, maar per dag.

Vleesvervangers

Heel wat vegetariërs vervangen hun vlees door vleesvervangers. Tegenwoordig kan je deze vleesvervangers bijna overal verkrijgen. Toch zijn niet alle vleesvervangers een goede vervanging. Heel vaak bevatten ze veel vet. En bovendien zijn ze zoutrijk. Ook voorverpakte en voorgebakken groenteburgers of plantaardige burgers hebben een laag eiwitgehalte en een hoog vetgehalte. Zij vormen dus geen volwaardige vervangers voor vlees noch voor groenten.

Goede eiwitrijke vleesvervangers zijn:
  • Seitan
    dit is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het product bevat weinig vet, is caloriearm en levert geen cholesterol.
  • Tempeh
    dit is een vleesvervanger op basis van sojabonen. Dit voedingsmiddel is ook rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
  • Tofu
     tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product. Het wordt gemaakt van sojabonen. Het is rijk aan calcium en vitaminen.
  • Quorn
    quorn is gemaakt van mycoproteïne of schimmeleiwit. Mycoproteïne behoort tot de familie van de paddenstoelen. Quorn is rijk aan vezels, het bevat geen cholesterol en is vet- en caloriearm.
  • Ijzer

Een ijzertekort komt vaker voor bij personen die vegetarisch eten. De grootste risicogroepen zijn vrouwen, jongeren in hun groeifase en kinderen.

Door een ijzertekort kan bloedarmoede ontstaan. Een goede ijzerinname is dus van groot belang. Ijzer van plantaardige oorsprong neemt het lichaam minder goed op, dan ijzer van dierlijke oorsprong.

Vitamine C bevordert de opname van plantaardig ijzer. Daarom neem je best een stukje fruit of fruitsap bij de maaltijd. Koffie en thee vermijd je best tijdens de maaltijd. Want ze bevatten looizuren en verhinderen de opname van ijzer. Koffie en thee kan je wel buiten de maaltijden drinken.

Enkele vegetarische ijzerbronnen:
  • volkoren graanproducten
  • zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten,…)
  • peulvruchten (erwten, linzen, witte en bruine bonen, kapucijners,…)
  • gedroogd fruit: pruimen, rozijnen, abrikozen.
  • ontbijtgranen
  • donkergroene bladgroenten
  • Vitamine B12

Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten, dus ook in melkproducten en eieren.

Door een strikt veganistische voeding ontstaat er vaak een tekort aan vitamine B12. Een vegetariër heeft dit niet snel voor, omdat hij wel nog gebruik maakt van melkproducten en eieren. Te weinig vitamine B12 kan bloedarmoede veroorzaken. Risicogroepen zijn veganisten, zwangere vrouwen die een veganistische voeding volgen en baby’s die borstvoeding krijgen van moeders met een lage B12-inname. Een strikt veganistische voeding is daarom, met het oog op tekorten, niet aan te raden voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

In sommige gevallen worden supplementen aangeraden.

  • Omega-3 vetzuren

Een vegetariër die geen vis eet, heeft een lage inname van omega-3 vetzuren. Met natuurlijke producten kan de inname van omega-3 vetzuren verhoogd worden. Denk hierbij aan walnoten, sojaproducten, oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- of koolzaadolie. Ook groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla, spinazie) en zeegroenten. Tegenwoordig bestaan er ook eieren verrijkt met omega-3 vetzuren die ervoor kunnen zorgen dat er een verhoogde inname is van omega-3vetzuren.

Gezond advies voor vegetariërs

  • Een gezonde en evenwichtige voeding zonder vlees is perfect mogelijk. Maar zorg er wel voor dat alle voedingsstoffen in een juiste verhouding aanwezig zijn.
  • Hou je aan de regels van de gewone gezonde voeding. Dit betekent voldoende groenten, fruit, vocht, enzovoort.
  • Geef altijd de voorkeur aan volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren rijst. Want volkoren producten zijn rijker aan vitaminen.
  • Drink voldoende en bij voorkeur water, fruitsap of melk.
  • Vegetarisch wil zeggen vlees en vis vervangen, dus niet gewoon weglaten. Hou rekening met de juiste combinaties van plantaardige eiwitbronnen en melkproducten. Eieren zorgen voor een belangrijke aanbreng van eiwitten. Maar in het eigeel zit veel cholesterol, daarom is het aangeraden niet meer dan drie stuks per week te eten.
  • Zorg ervoor dat je elke dag een portie zonlicht krijgt voor voldoende vitamine D.
  • Beweeg voldoende.

Verschenen op 3 april 2013 en herzien op 14 februari 2017 met medewerking van Claudia Fripont, diëtiste

Geïnteresseerd in gezonde nieuwtjes?

In onze nieuwsbrieven
over gezondheid, rugklachten of diabetes vind je alles.

Test je eetgewoonten

Bekijk onze 20 gratis testen rond voeding.

Contacteer ons

Bond Moyson West-Vlaanderen

President Kennedypark 2
8500 Kortrijk

056 230 230